Tag: occams protocol

Categories
Krop og fysik

Status på mit muskeleksperiment – er det virkelig rigtigt, at jeg har taget næsten 1 kg muskler på om ugen?

Det er efterhånden en måned siden jeg afsluttede mit muskeleksperiment, hvor jeg i 6 uger tog næsten 1 kg muskler på hver uge.

Siden da har der været lidt diskussion om hvorvidt det virkelig er rigtigt, at jeg på 6 uger har kunne tage så mange muskler på. Ikke mindst fordi det er gået væsentligt hurtigere end man normalt plejer at sige er muligt.

Status en måned efter

I går morges, præcis en måned efter jeg afsluttede eksperimentet, tog jeg derfor en status, hvor jeg vejede mig, målte min fedtprocent og fik konen til at tage et par mål og et par billeder.

status for mit muskeleksperiment, occams protocol

Vægt Fedt-
procent		 Bryst Mave
(navle)		 Overarm
(højre)		 Lår
(højre)
Udgangspunktet 75,7 kg 10% 95 cm 86 cm 28 cm 48 cm
Efter 6 uger (bulk slut) 86,0 kg 14% 104 cm 95 cm 31 cm 54 cm
Efter 8 uger 82,8 kg 12% 102 cm 90 cm 31 cm 52 cm
En måned senere 80,7 kg 10% 101 cm 87 cm 30 cm 52 cm

Som man kan se, så er min fedtprocent nu præcis den samme som da jeg i sin tid startede muskeleksperimentet (10%). Man må derfor formode, at vægtforskellen mellem dengang og nu (5,0 kg) først og fremmest er muskelmasse. Dvs. den mængde muskler jeg har taget på under eksperimentet.

Jeg er rimeligt sikker på de 5,0 kg muskler jeg har taget på er taget på i de første 6 uger af eksperimentet (min bulk periode), da det var her jeg konstant blev stærkere og stærkere og kunne klare mere og mere i fitness centeret.

Pulldown Shoulder
Press		 Dips Leg
Press
Udgangspunktet 50 kg x 9 35 kg x 6 55 kg x 7 Se nedenfor
Efter 6 uger (bulk slut) 70 kg x 4 50 kg x 6 80 kg x 6 110/110 kg x 10/11
Efter 8 uger 70 kg x 4 50 kg x 5 80 kg x 6 120/120 kg x 10/11
En måned senere 70 kg x 5 50 kg x 7 85 kg x 6 130/130 kg x 7/7

Siden bulk perioden blev afsluttet er der ikke sket en skid. Det er minimalt hvor meget stærkere jeg er blevet siden da, så jeg regner derfor ikke med mine muskler er vokset alverden siden da.

Udgangspunktet for leg press er lidt tåget, da jeg havde nogle problemer med leg press maskinen hos Fitness World (forklaret lidt over halvvejs nede i denne post).

Er der gået noget galt?

Da jeg afsluttede eksperimentet, skrev jeg en post, hvor jeg regnede ud, at jeg havde taget 5,5 kg muskler på.

Lidt mere end jeg får målt mig frem til her (5,0 kg, dvs. 0,5 kg mindre end hvad jeg regnede mig frem til).

Lad os derfor for god ordens skyld kigge på hvad forskellen kan skyldes:

  • Først og fremmest, så er min badevægt og min fedttang ikke ligefrem præcise videnskabelige instrumenter. Det er amatørudstyr, der har en vis måleusikkerhed.
  • Oven i det, så kan min fedtprocent have ligget i ydreområderne. Fx. hvis jeg lå i den høje ende af 10% da jeg startede eksperimentet og i den lave ende i går.
  • Endelig, så hopper min (og alle andres) vægt lidt op og ned fra dag til dag. I dag vejede jeg fx. 81,1 kg på samme tid af døgnet som jeg i går målte min vægt til 80,7 kg.
Categories
Krop og fysik

Større muskler i en fart! Sådan tog jeg næsten 1 kg muskler på om ugen

I går afsluttede jeg mit eksperiment, hvor jeg i 8 uger har fokuseret på at få større muskler i en fart. Og heldigvis, så har indsatsen båret frugt. Mine muskler er blevet større. Meget større end man normalt siger det er muligt på kun 8 uger.

Status med før og efter billeder

Da jeg startede eksperimentet vejede jeg 75,7 kg og havde en fedtprocent på 10%. I går, præcis 8 uger efter jeg startede eksperimentet, vejede jeg 82,8 kg med en fedtprocent på 12%.

Det betyder med andre ord, at jeg har taget 7,1 kg på og noget i retning af 5,5 kg af den ekstra vægt er muskler! (de resterende 1,6 kg er ekstra fedt, jvf. min øgede fedtprocent).

større muskler i en fart

At tage 5,5 kg muskler på 8 uger er helt usædvanligt. Normalt plejer man at sige, at man højst kan tage 0,5-1 kg muskler på om måneden.

Og det bliver ikke mindre usædvanligt af jeg cuttede i 2 af de 8 uger (dvs. jeg kun fokuserede på at tage muskler på i 6 af de 8 uger. De sidste 2 uger fokuserede jeg på at smide fedt).

Den ekstra muskelmasse har selvfølgelig betydet, at jeg er blevet større rundt omkring:

Vægt Fedt-
procent		 Bryst Mave
(navle)		 Overarm
(højre)		 Lår
(højre)
Udgangspunktet 75,7 kg 10% 95 cm 86 cm 28 cm 48 cm
Efter 6 uger (bulk slut) 86,0 kg 14% 104 cm 95 cm 31 cm 54 cm
Efter 8 uger 82,8 kg 12% 102 cm 90 cm 31 cm 52 cm

Træningsprogrammet Occams Protocol

Måden jeg gjorde det på var ved at følge træningsprogrammet Occams Protocol fra bogen The 4 Hour Body. Som jeg tidligere har været inde på, så gælder det iflg. Occams Protocol om at træne minimalt, men helt til grænsen og om at spise som en velvoksen hest hver eneste dag.

Iflg. bogen, så skal man regne med at tage mindst 1,1 kg muskler på om ugen når man følger træningsprogrammet. Men det gjorde jeg ikke. Jeg kom kun tæt på med ca. 0,9 kg muskler om ugen (jvf. jeg kun bulkede i 6 af de 8 uger).

En stak gode undskyldninger

Jeg tror der er flere grunde til at jeg ikke tog de forventede 1,1 kg muskler på om ugen:

  • Først og fremmest, så er jeg ikke sikker på jeg fik nok at spise hver dag. Der skal overraksende meget mad til for at nå de, for mig, foreskrevne 4000 kalorier om dagen. Meget mere mad end jeg umiddelbart regnede med.
  • Jeg havde en uge undervejs i eksperimentet, hvor jeg slet ikke tog på (jeg vejede 83,6 kg efter både uge 3 og uge 4). Det skyldes formodentlig, at jeg ikke gav musklerne den hvile de behøvede til at restituere og vokse ordentligt (der er et skema i bogen for hvordan man skal schedulere sine workouts, men jeg synes ikke det står særligt præcis beskrevet hvornår man skal øge antallet af restitutionsdage).
  • Jeg fik en skade i højre arm, der fik det til at gøre pisseondt at trække igennem. Den skade har måske gjort, at jeg ikke har presset mig helt så meget som jeg ellers ville kunne have gjort det. Min skade betød ihvertfald, at mine dips ikke blev trukket helt tilbage mellem hver repetition.
  • Jeg er ikke sikker på jeg pressede mig selv ordentligt i leg press, da jeg ikke kun få nok vægt på leg press maskinen (mere om det og hvad jeg gjorde ved det nedenfor).

Større muskler giver mere styrke

I takt med mine muskler er blevet større har jeg selvfølgelig også kunne trække mere igennem i fitness centeret:

Pulldown Shoulder
Press		 Dips Leg
Press
Udgangspunktet 50 kg x 9 35 kg x 6 55 kg x 7 Se nedenfor
Efter 6 uger (bulk slut) 70 kg x 4 50 kg x 6 80 kg x 6 110/110 kg x 10/11
Efter 8 uger 70 kg x 4 50 kg x 5 80 kg x 6 120/120 kg x 10/11

Jeg har ikke anført nogen start vægt for leg press. Grunden til det er, at Fitness World’s leg press maskine kun kan gå til 200 kg og jeg lagde ud med at lave 60 reps med max. vægt da jeg startede eksperimentet (man er vel gammel løber med stærke ben).

For at presse mig selv ordentligt ved leg press øvelserne gik jeg derfor over til at lave dem med et ben ad gangen og det andet ben foldet op under mig (hvilket er grunden til leg press er angivet to gange i skemaet, en gang for højre ben og en gang for venstre ben).

Hvordan eksperimentet ellers påvirkede mit liv

Eksperimentet har ikke kun været spisning og træning. Det har også påvirket en masse andre dele af mit liv, fx. hvad jeg har spist, hvordan jeg har sovet og hvad jeg ellers har lavet af fx. sport:

  • En del af Occams Protocol er, at man skal smide masser af carbs (stivelse) ned sammen med hvert eneste måltid. Jeg har derfor spist masser af ris og pasta til hvert eneste måltid i de 6 uger jeg bulkede, inkl. til morgenmaden, hvor jeg ofte tog mig selv i fx. at koge en grydefuld pasta.

    At spise ris og pasta er noget helt andet end hvad jeg efterhånden har vænnet mig til. Normalt lever jeg af paleo mad (stenalderkost) det meste af tiden, hvor bl.a. netop ris og pasta er helt bandlyst.

  • De sidste 2 uger af eksperimentet brugte jeg som sagt på at cutte, hvilket jeg gjorde ved at leve 100% af paleo mad (da jeg på basis af min slankekur og min normale, relativt lave, fedtprocent ved, at paleo er alletiders måde at få skrællet fedtet af kroppen).
  • Under hele eksperiment har jeg ikke sovet som jeg plejer at gøre det. Normalt nøjes jeg med lige under 5 timers søvn i døgnet takket være polyphasic sleep, men sådan har det ikke været i de sidste 8 uger.

    Fra jeg startede eksperimentet og til i går, 8 uger senere, har jeg sovet som en sten hver nat, hele natten og uden at stå op i flere timer som jeg ellers normalt gør det. Jeg har også sovet 2 middagslure de fleste af dagene (normalt sover jeg kun 1 middagslur).

  • Endelig har jeg heller ikke lavet ligeså meget sport som jeg normalt gør. Normalt løber jeg 2-3 gange om ugen i max. fart, men sådan har det bestemt ikke været i de sidste 8 uger. Det er faktisk kun blevet til en seriøs løbetur (Vesterbroløbet to dage før eksperimentet sluttede), samt 3-4 små løbeture i luntetempo i eksperimentets første par uger.
  • Jeg har så tilgengæld været i fitness centeret 14 gange i løbet af eksperimentets 8 uger (gennemsnitligt lige under 2 gange hver uge). Men det er har ikke ligefrem skabt sved på panden, da hele essensen af Occams Protocol er at man kun må træne minimalt: Få øvelser og få reps, men helt til grænsen hver gang.
Categories
Krop og fysik

Større muskler i en fart – status for mit muskel eksperiment (Occams Protocol)

I løbet af de sidste 5 uger har jeg taget 10 kg på. Det lyder jo umiddelbart som noget, der burde forårsage en anelse panik og trang til at starte på en slankekur i en fart.

Men her er ingen panik. En pæn stor del af de ekstra kg er muskler. Muskler, som jeg har taget på væsentligt hurtigere end man umiddelbart skulle tro kunne lade sig gøre (man plejer at sige, at man max. kan tage 0,5-1 kg muskler på om måneden).

større muskler med occams protocol, før og efter

Sådan har jeg gjort det

I de sidste 5 uger har jeg fulgt programmet Occams Protocol fra den helt fantastiske bog The 4 Hour Body.

Occams Protocol er et program, der hjælper en til at opbygge muskler i en helvedes fart. Et program, hvor man træner minimalt, men tilgengæld spiser som en temmeligt velvoksen hest.

Iflg. bogen, så skal man regne med at kunne tage mindst 2,5 pund (1,1 kg) muskler på om ugen, hvis man følger programmet, træner korrekt og spiser nok. Dvs. over 4 gange så mange muskler som man plejer at sige, at man max. kan tage på om måneden.

At man skal spise som en hest for at opbygge muskler kommer nok ikke bag på de fleste. Tilgengæld kommer det nok bag på de fleste, at jeg har trænet så lidt som jeg har gjort.

Når man følger Occams Protocol programmet, så er der nemlig ikke noget med at hænge nede i fitness centeret i timevis. I stedet, så skal man nøjes med at bevæge sig derned 1-2 gange om ugen efter et nøje fastlagt skema.

Og når man så er i fitness centeret, så skal man kun lave 1 sæt af 2 forskellige øvelser. Men det sæt skal så tilgengæld køres langsomt og helt til grænsen af hvad man kan klare (typisk, så er min krop begyndt at ryste når jeg kører de sidste gentagelse i mine sæt og de sidste sekunder under belastning har føltes meget, meget lange)
Når man nu er i fitness centeret, så er det svært at holde sig til kun 1 sæt af 2 forskellige øvelser. Men det er absolut nødvendigt, hvis man skal tro bogen.

Til trods for det, så må jeg dog indrømme, at jeg i ny og næ har lavet 2 sæt af en øvelse. Det har jeg gjort, hvis jeg af en eller anden grund følte, at jeg ikke pressede mig selv ordentligt i det 1 sæt.

Det hele er ikke kun muskler

Som sagt, så har jeg taget 10 kg på siden jeg startede på Occams Protocol. Det hele er dog ikke muskler, jeg har også taget noget fedt på, da en stor del af min mad har bestået af kulhydratrige ting som fx. ris og pasta.

fedttangDe mange kulhydrater har betydet, at min fedtprocent er øget fra 10% til 14%, hvilket umiddelbart svarer til at jeg har taget 3,4 kg fedt på. Det betyder så, at jeg i løbet af de sidste 5 uger har taget 6,6 kg muskler på (10,0 kg – 3,4 kg fedt = 6,6 kg muskler).

Noget af de ekstra kg muskler er selvfølgelig vand og gylcogen, da større muskler kan indholde mere vand og glycogen end mindre muskler. Man siger, at der for hver 100 g muskler er op til 40 g glycogen, så hvis man hænger sig i den slags, så kan godt sige, at jeg ”kun” har taget 4,7 kg muskler på – men det er så heldigvis stadig meget, meget mere end man plejer at sige, at man max. kan tage på.

Selv vil jeg sige, at jeg har taget 6,6 kg muskler på, da det er de færreste der modregner vægten af vand/glycogen, når de taler om muskler, etc.

Om mine tal så er 100% korrekte tør jeg ikke love, da vores badevægt ikke ligefrem er noget præcist, videnskabeligt instrument og en fedttang heller ikke ligefrem oser af præcision.

Men uanset om tallene er 100% korrekte eller ej, så giver de os en god ide om hvordan verden ser ud.

Min plan for de næste 3 uger

At min fedtprocent er øget er selvfølgelig ikke så fantastisk, men det overrasker mig ikke, når jeg ser på hvad jeg har spist i de sidste 5 uger.

Og det skaber da heller ikke nogen panik, da jeg ved at det er let at få fedtet raslet af igen ved blot at stryge kulhydraterne fra menuen.

Det er derfor min plan, at fortsætte med at spise masser af mad, inkl. kulhydrater en uge mere og så slutte eksperimentet af med 2 uger med masser af paleo mad og så få kulhydrater som muligt (dvs. ikke mere ris, pasta, etc.).

Det skulle så gerne føre til, at jeg får min gamle fedtprocent tilbage eller ihvertfald noget der ligner. Til den tid vil jeg selvfølgelig fyre endnu en post af, hvor jeg samler mine resultater, etc.

PS: Beklager det stenede ansigtsudtryk på før-og-efter billedet øverst oppe 🙂 Det var tidligt om morgenen, sekunder efter jeg var blevet vækket af fotografen (min kone), der skulle ud af døren.