Tag: muskler

For noget tid siden fik jeg kontakt med Bo Schnegelsberg, der ligesom jeg har eksperimenteret med at tage en masse muskler på i en fart.

De resultater Bo har nået er virkelig imponerende, da det er lykkeds ham at tage hele 9 kg på i løbet af mindre end en måned – og det selvom han ikke viste sig i fitnesscenteret en eneste gang!

Præcis hvordan Bo gjorde det fortæller han her:

###

Sidste sommer forsøgte jeg mig med et lille muskel eksperiment inspireret af Tim Ferriss’ bog The Four Hour Body samt denne blog. Det gik i al sin enkelhed ud på at øge min muskelmasse så meget som muligt. Forsøget som Tim Ferriss udførerte er igen inspireret af The Colorado Experiment som blev foretaget af Authur Jones i 1973 på Colorado State University.

Jeg gjorde det ud af nysgerrighed og fordi jeg ud fra litteraturen omkring forsøget og min egen viden om fysiologi, mente at det var muligt at få gode resultater på relativ kort tid.

Jeg havde, som Tim Ferriss, sat forsøgstiden til fire uger. Mit forsøg løb fra 5/8 – 2/9 2012. Jeg havde ved forsøgets udgang taget ni kilo på, lagt otte cm. til mit brystmål, fem cm. omkring hvert lår og 2,5 cm. på hver overarm. Min fedt procent steg omkring 3% i løbet af de fire uger. Det skal for god orden skyld nævnes at det naturligvis skete uden nogen som helst former for anabolske steroider eller doping. Til at måle min fremgang brugte jeg en badevægt med impedans måling af fedtprocent samt et målebånd og en fedt tang.

Jeg prøvede at gøre det så let for mig som muligt og derfor valgte jeg for det første at træne derhjemme, for det andet at tilrettelægge min kost så jeg ikke behøvede at tænke så meget over hvad jeg skulle spise hver dag. Nedenfor har jeg beskrevet hvordan jeg gjorde det.

Kost delen

Jeg vidste at for at opbygge muskelmasse var jeg nød til at have et stort indtag af kalorier og kvalitets protein. Jeg beregnede mit ligevægts indtag til til at ligge omkring 2500 kalorier. Jeg satte som mål at indtage omkring 4500 – 5000 kalorier om dagen. Det kan godt lyde som ret meget og det er det også. For at være ærlig så var den største udfordring ved eksperimenetet faktisk at indtage så mange kalorier. Det kræver at du spiser selv når du føler dig mæt og virkelig ikke har lyst. Her skulle jeg ind imellem tale lidt hårdt til mig selv.

Det jeg gjorde var at spise de samme måltider jeg altid gør og så udover det lagde et par måltider mere ind i løbet af dagen. Normaltvis spiser jeg omkring fire måltider om dagen, under forsøget spiste jeg syv måltider om dagen. For letheds skyld lavede jeg en liste over mad jeg skulle nå at spise hver dag, ud over det jeg altså normalt ville indtage. Listen af mad udgjorde ca. 2500 kalorier. På den måde var jeg rimelig sikker på at ramme de 5000 kalorier jeg havde sat som mål.

Listen så således ud:

• 1 liter sødmælk (gerne mere hvis det kunne lade sig gøre)
• 120 gram hørfrø (blendet og fordelt over to daglige portioner, 1 dl. svarer ca. til 60 gram)
• En dåse tun i vand
• 6 æg
• 100 gram havregryn
• 70 gram proteien pulver (fordelt over to potiener)

Udover de nævnte ting indtog jeg også kreatin i de fire uger forsøget stod på, startende med en uges loading fase hvor jeg indtog tyve gram om dagen fordelt over fire gange. De sidste tre uger, fem gram om dagen lige efter træning.

Timingen af maden tror jeg ikke er så afgørende bare man får indtaget kalorier nok i løbet af dagen. Det eneste man med fordel kan forsøge at time er nogle hurtige kulhydrater umiddelbart efter træning da det kan give en stigning i insulin i kroppen. Insulin er et meget anabolsk hormon som kroppen selv producerer og det er altså din ven i forbindelse med muskelopbygning. Dog ønskes en stigning i insulin kun umiddelbart efter træning hvor musklerne er tømt for energi. En stigning i insulin resten af dagen kan resultere i en for høj fedtprocent. Ofte spiste jeg et par bananer lige efter jeg havde trænet.

Min træning lå altid om morgenen inden jeg tog på arbejde og som regel ville jeg starte morgenen med en protien shake (3 dl. Mælk, 35 gram protein pulver og fem rå æggeblommer) før jeg påbegyndte træningen. Grunden til de rå æggeblommer er at jeg ønskede at kunne drikke dem samt at få dem i en naturlig og uændret form. Jeg havde ingen problemer med at spise dem rå og mener at bekymringen omkring salmonella er overdrevet. Vi har i Danmark en ret streng kontrol med æg og salmonella i æggeblommer er meget sjældent forekommende. Jeg spiste i de fire uger 150 rå æggeblommer uden at blive syg af salmonella. Risikoen er der dog og derfor skal indtagelse af rå æggeblommer foretages på eget ansvar. Til dem der er bekymret omkring kollesterol indholdet i æg, kan det oplyses at kollesterol spiller en stor rolle i af dannelsen af testosteron i kroppen og det er igen en fordel i forbindelse med muskelopbygning.

Det kan være svært at spise så mange kalorier om dagen og derfor kan det være en hjælp at drikke nogle af dem og her er blenderen din ven. For eksempel blendede jeg de 100 gram havregryn med tunen og hvad jeg nu havde tilbage af mælken om aftenen lige inden jeg skulle i seng. Det kan måske lyde ret ulækker og det er da også en smag man skal vænne sig lidt til, men efter den første uge tænke jeg slet ikke over det længere, det skulle bare ned. Jeg så det som de mursten der skulle bygge min krop mens jeg sov. Det meste muskelopbygning sker om natten når vi sover, så det er vigtig at der er mursten (kalorier og protein) nok på det tidspunkt.

En god fysik bygges i køkkenet og ikke i motions centeret. Du kan lave verdens bedste trænings program, men hvis ikke du spiser tilstrækkeligt vokser du ikke.

Trænings delen

Ved at træne derhjemme kunne jeg spare meget tid og være mere effektiv. Jeg valgte ikke at bruge vægte udover en 24 kg. kettelebell. Jeg lavede fire primære øvelser for overkroppen, to trækøvelser og to skub øvelser.

De fire primære øvelser var chin ups, dips, rowing og armstrækkere. Til de tre sidstnævnte brugte jeg en USA (Universal Strenght Apparatus), som i al sin enkelthed blot er to rebstiger som man kan hænge op i loftet. Fordelen ved dette er at den tillader en større bevægebane af muskulaturen samt et element af stabillitet der gør øvelserne væsentlig hårdere.

Udover de fire primære øvelser lavede jeg mavebøjninger på en 65 cm. fitball og vacuum øvelser for maven (beskrevet som cat vomit i Four Hour Body), kettle bell swings og et bens squat (pistols). For at mindske den tvivl der måtte være følger her en kort beskrivelse af hver øvelse.

Chin up
Udføres ved at hænge udstrækt i en stang uden at røre gulvet med håndfladerne pegende væk fra sig selv. Man løfter herefter sin krop op så den rører stangen med brystet og nedsænker den igen.

Dips
Udgangsstillingen er at man holder fast i to håndtag med strakte arme og afhæningt af højden enten har strakte ben eller benene trukket op under sig. Man sænker så sin krop ned så langt man kan og op igen.

Rowing
Her hænger man vandret med hænder og fødder i samme plan hvorefter man løfter sin krop op så langt som muligt og derefter ned igen.

Armstrækkere
Også kendt som armbøjninger. Igen med hænder og fødder i samme vandrette plan. Overkroppen sænkes derefter så langt ned som muligt og op igen. Fordelen ved at lave dem på en USA eller to stole er at man kan komme under vandret, noget man ikke kan hvis de laves almindeligt på gulvet.

Et bens squat (Pistols)
Det ene ben holdes strakt foran kroppen mens man bøjer det andet, gerne så man kommer helt ned og rører sit eget underben med numsen og så op igen.

Kettlebell swings
Udgangsstillingen er let spredte ben, ret ryg og kettlebellen stilles lige bag fødderne. Med begge hænder svinges kettlebellen frem foran kroppen med bækkenet som primære drivkraft.

Maveøvelser på fitball
Man lægger sig på ryggen på bolden så numsen lige akurat er fri af bolden spænder let i ballerne og fører overkroppen bagover til man kan mærke at strækker i mavemusklerne og løfter sig derfefter op igen. Kan gøres sværere ved at placere vægt på brystet.

Vacuum øvelse (Cat Vomit)
Laves liggende på alle fire med et let svaj i ryggen. Navlen trækkes op imod rygsøjlen uden at ryggen ændrer stilling. Hold kontraktionen i ti sekunder. (Jeg lavede ti gentagelser og kørte altså ikke denne øvelse til total udmattelse).

Såfremt mine beskrivelser ikke skulle være fyldestgørende, findes der massere af andre beskrivelser og videoer på nettet som forklarer det anderledes.

De fire primære øvelser for overkroppen blev udført i en 5/5 kadance hvilket vil sige fem sekunder op og fem sekunder ned. Dette er ret langsomt og hårdere end man lige umiddelbart forestiller sig. Den langsomme kadance gør at øvelser med egen kropsvægt stadig holdes inden for et antal der er gunstig for muskelopbygning. Jeg lavede kun et enkelt sæt af hver øvelse, men til gengæld gav jeg mig fuldt ud hver gang og kørte hver enkelt øvelse til jeg ikke længere kunne flytte kroppen. Jeg holdt tre minutters pause mellem hver øvelse. Jeg noterede min fremgang i hvert trænings pas. Jeg trænede tre gange om ugen, mandag, onsdag og fredag. Jeg forsøgte tirsdag, torsdag og lørdag at løbe en kort tur, gerne med sprint intervaller, men det var ikke hver uge jeg nåede at løbe tre gange. Det er ikke nødvendigt at løbe for at opbygge muskelmasse, men noget jeg gjorde for at holde fedtprocenten nede og for at vedligeholde min kondition.

Efter forsøget sluttede

Da de fire uger var gået var forsøget gået bedre end jeg havde turde håbe på. En del af mine bluser var pludselig begyndt at stramme omkring brystet og armene og jeg var enda nød til at sætte et led mere i lænken på mit ur. I skrivende stund er det knap fem måneder siden jeg sluttede forsøget og omkring 3 kg. af muskelmassen er bibevaret på trods af at jeg ikke længere har det høje kalorie indtag og min træning har været meget mere sporadisk. Jeg har tabt størstedelen igen, da det kræver at jeg spiser meget for at holde vægten og ærlig talt så jeg ikke lyst til at spise så meget på daglig basis. Jeg har planer om at løbe et marathonløb eller to i år og der er det ingen fordel at være tung selvom der er tale om muskelmasse og ikke fedt. Jo tungere du er i langdistance løb, jo langsommere er du. Jeg vil nok igen på et tidspunkt gentage forsøget når jeg er færdig med løbesæsonen og der vil jeg prøve at optimere nogle ting så jeg forhåbentlig kan øge min muskelmasse endnu mere uden at det påvirker fedtprocenten.

Næste gang jeg laver det her forsøg, vil jeg prøve at skære kraftigt ned på mit kulhydrat indtag med undtagelse af lige efter træning men stadig holde det høje kalorieindtag.

###

Bo Schnegelsberg er iøvrigt fysioterapeut med egen klinik: www.ishojbyfys.dk